Psicologa Palermo - Giusi Trapani - Schizofrenia
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Tecniche di rilassamento

REGISTRAZIONE DELLA TECNICA DI RILASSAMENTO PROGRESSIVO
Di Bernstein e Borkovek

Ora accomodati nel modo più confortevole. Chiudi gli occhi ed ascolta quello che sto per dire. Sto per informarti di certe condizioni di tensione del tuo corpo e dimostrarti come puoi ridurre queste tensioni.
Per prima cosa dirigi la tua attenzione al tuo braccio sinistro, in particolare alla tua mano sinistra. Stringi il pugno sinistro, serralo forte e studia la tensione nella mano e nell’avambraccio. Studia quelle sensazioni di tensione ed ora rilassati. Appoggia la mano sinistra, lasciala riposare, nota la diversità fra tensione e rilassamento. Ancora una volta stringi il pugno sinistro, forte, notando la tensione nella mano e nell’avambraccio. Studia questa tensione ed ora lascia andare, lascia che le dita si stendano rilassate e nota la differenza, una volta ancora fra la tensione muscolare ed il rilassamento. Ora facciamo la stessa cosa con la mano destra. Chiudi il pugno destro, chiudilo in modo stretto, studia quella tensione. Rilassati, rilassa il pugno destro nota la differenza, ancora una volta fra tensione e rilassamento e godi del contrasto.
Ancora una volta chiudi il pugno destro, stringi forte, studia la tensione, ora rilassa il pugno destro, lascia che le dita si stirino completamente, nota la diversità, ancora una volta, tra tensione e rilassamento. Nota che il rilassamento inizia a svilupparsi nel braccio sinistro e destro e negli incavi delle tue mani e tutto il braccio sinistro e destro e le mani ora sono un po’ più rilassati. Ora piega entrambe le mani dietro ai polsi in modo da mettere in tensione i muscoli dietro la mano e l’avambraccio; le dita puntano verso il soffitto. Studia la tensione, ora rilassa. Lascia che le mani tornino alla loro posizione di riposo e nota la differenza fra tensione e rilassamento. Fai questo ancora una volta, dritto verso il soffitto, nota la tensione nel dorso della mano e nell’avambraccio, ed ora rilassa, lascia andare ancora, ancora. Ora stringi tutti e due i pugni e portali verso le spalle. Contrai i muscoli della parte superiore del braccio, i bicipiti. Senti la tensione nei bicipiti, ed ora rilassa. Lascia cadere giù le tue braccia e nota la differenza fra la tensione che c’è nei tuoi bicipiti ed il relativo rilassamento che senti ora. Facciamolo ancora una volta. Ora stringi i tuoi bicipiti portando entrambe le braccia su, tentando di toccare con i pugni le rispettive spalle. Studia la tensione, ancora e rilascia. Una volta ancora, lascia cadere giù le braccia e fai attenzione al rilassamento, al contrasto fra tensione e rilassamento. Adesso possiamo dirigere la nostra attenzione alle spalle. Stringi le spalle portandole entrambe su verso le orecchie, come se volessi toccare le orecchie con le spalle. Ancora, ancora.
Nota la tensione nelle tue spalle e su nel collo. Studia la tensione e ora rilassa. Lascia che entrambe le spalle ritornino ad una posizione di riposo. Ancora una volta studia il contrasto tra tensione e rilassamento che senti ora nell’arco delle spalle. Fai questo ancora una volta. Porta entrambe le spalle su come per toccare le orecchie. Studia la tensione delle spalle, nella parte superiore della schiena, nel collo. Studia la tensione in quei muscoli ed ora rilassati. Rilascia quei muscoli, lascia venir giù le spalle in una posizione di riposo e studia il contrasto tra tensione e rilassamento. Puoi anche imparare a rilassare più completamente i vari muscoli del viso, così adesso corruga molto forte la fronte e le sopracciglia, corruga finché senti tutta la fronte molto tesa, tutti i muscoli in tensione e la pelle increspata, e ora rilassati, spiana la tua fronte, rilassa quei muscoli. Fai questo ancora una volta, corruga la fronte, studia quella tensione nei muscoli sopra gli occhi, nella regione frontale.

... Ed ora spiana la fronte. Rilassa quei muscoli. Ancora una volta nota il contrasto tra tensione e rilassamento. Ora chiudi gli occhi molto forte, chiudili forte in modo da poter sentire la tensione tutt’intorno ai tuoi occhi ed ai muscoli che controllano i movimenti degli occhi. Ora rilassa quei muscoli, lasciali rilassare, notando la diversità tra tensione e rilassamento. Fai questo ancora una volta. Occhi fortemente chiusi e studia la tensione. Ancora, e rilassati. Lasciati andare, e lascia i tuoi occhi comodamente chiusi. Ora chiudi le mascelle, stringi i denti forte, studia la tensione attraverso le mascelle. Rilassa le mascelle ora. Lascia che le tue labbra si dividano e nota la diversità tra tensione e rilassamento, nell’arco delle tue mascelle. Una volta ancora, mascelle serrate, studia la tensione e lascia andare. Ancora, ancora, continua a rilassarti. Ora contrai le labbra, stringi forte le labbra, così va bene. Tienile molto chiuse e senti la tensione, ancora, intorno alla bocca ed ora rilassati. Rilassa quei muscoli intorno alla bocca e lascia riposare un momento. Ancora una volta, ora serra le labbra e studia la tensione intorno alla bocca, ancora, e rilassati, lascia andare quei muscoli, di più, di più, ancora. Nota quanto più rilassati sono i muscoli di quelle parti del corpo che sono state successivamente in tensione e in rilassamento. le mani, le braccia, le spalle ed i muscoli facciali. Ed ora occupiamoci del collo. Spingi la testa indietro, contro la superficie sulla quale sta riposando, spingi indietro di nuovo, in modo da sentire la tensione, prima nella parte bassa del collo poi in quella superiore. Ancora studia la tensione, rilassati, lasciati andare, lascia riposare la tua testa comodamente e godi il contrasto tra tensione creata prima e il grande rilassamento che senti ora. ripeti ancora una volta, testa spinta indietro, ancora studia la tensione, ora lascia andare, lascia andare ancora. Ora vorrei che tu portassi la testa in avanti e tentassi di affondare il mento nel petto. Senti la tensione, senti la tensione specialmente nel collo. Ed ora rilassati, lasciati andare, ancora, ancora. Ripeti ancora una volta, mento affondato nel petto, ancora. Bene, ed ora rilassati, rilassati ancora di più.
Ora ci occuperemo dei muscoli della schiena. Inarca la schiena spingendo in fuori il petto e lo stomaco, cosi come per sentire la tensione nella schiena, soprattutto nella parte superiore. Studia la tensione ancora e rilassati. Lascia il corpo riposare ancora una volta contro il piano d’appoggio e nota la differenza tra tensione e rilassamento. Lasciamo che i muscoli si rilassino sempre di più, di più. Facciamolo ancora una volta. Spingi la schiena come prima, studia la tensione, ancora ed ora rilassati, lasciati andare, ed ora fai un lungo respiro, senti i polmoni, trattieni l’aria, trattieni ancora, studia la tensione attraverso il petto e giù nell’arco dello stomaco.
Studia questa tensione ed ora rilassati, lasciati andare, espira e continua a respirare come al solito. Nota la diversità tra tensione e rilassamento. Rilassati, ripetilo ancora una volta. Inspira profondamente e trattieni, trattieni, studia la tensione avverti i muscoli tesi, senti la sensazione, ed ora espira, rilassati e continua a respirare come al solito. Respira comodamente, lasciando rilassati quei muscoli del petto e dello stomaco. Sempre più rilassato ogni volta che espiri. Ed ora irrigidisci i muscoli dello stomaco, mettili in tensione, ancora, ancora, rendi lo stomaco duro, ed ora rilassati, lascia che i muscoli tornino distesi, lascia andare, ancora, ancora, sempre di più. Distenditi, liberati dalla tensione e nota il contrasto tra tensione e rilassamento. Vorrei che tu distendessi le gambe, stendile fino a sentire la tensione nelle cosce, stendile in su e rilassati, lascia che si rilassino e nota la differenza tra tensione dei muscoli delle cosce e relativo rilassamento che senti ora. Ripetilo ancora.

... Irrigidisci le ginocchia, stendi le gambe in modo da sentire i muscoli delle cosce tesi, molto rigidi. Ed ora rilassa, rilassa quei muscoli, lasciali tornare distesi, liberati da tutte le tensioni nei muscoli delle cosce. Ora tendi entrambi i muscoli del polpaccio puntando le dita dei piedi verso la testa. Se punti le dita dei piedi in su verso la testa puoi sentire tirare, la tensione, la contrazione dei muscoli del polpaccio e negli stinchi.; studia la tensione e rilassati ora. Lascia le gambe rilassate e nota ancora una volta la differenza tra tensione e rilassamento, ancora una volta, ancora una volta piega i piedi all’indietro, verso la caviglia, le dita verso la testa e studia la tensione, ancora, ancora.
Ed ora lasciati andare, rilassa quei muscoli sempre più profondamente. Se hai imparato a distendere i muscoli, hai anche imparato a rilassarti e a distenderli. Hai notato la diversità tra tensione e rilassamento. Si può ancora avvertireà in qualche punto e forse un po’ di tensione nei muscoli e si può tentare di eliminarla cercando di concentrarsi su quelle parti mandando un messaggio al muscolo affinché si rilassi. Se tu pensi di distendere quel muscolo, sei capace di farlo, anche se solo un po’.
Ora inizierò a ripetere i vari gruppi di muscoli che noi abbiamo usato. Come io nomino ciascun gruppo di muscoli, tenta di sapere se c’è tensione in quei muscoli. Se c’è cerca di concentrarti su quei muscoli e di inviare un messaggio affinché si rilassino. Rilassa i muscoli dei piedi, le caviglie, i polpacci, gli stinchi, le ginocchia, le cosce, le natiche, i fianchi. Distendi i muscoli della parte superiore del corpo, rilassa lo stomaco, il ventre, la parte superiore della schiena, il petto, le spalle. Rilassa la parte superiore del braccio, l’avambraccio, le mani fino alla punta delle dita. Lascia distendere i muscoli, la tua gola, il collo, rilassa le mascelle, i muscoli facciali.
Lascia che tutti i muscoli del tuo corpo diventino distesi. Ora stai con gli occhi chiusi. Non fare altro, rimani così con gli occhi per ancora qualche minuto. Ora vorrei che pensassià ad una scala da 0 a 100, dove 0 è il rilassamento completo e 100 il massimo della tensione. Considera approssimativamente, dove su questa scala c’è il tuo rilassamento ed il numero, in modo da poterlo ricordare dopo che avrai aperto gli occhi.

Ora io inizio a contare da 5 a 1, quando raggiungerò l’1 aprirai gli occhi e sarai completamente sveglio. 5, 4, 3, 2, 1 Apri gli occhi. Sei completamente sveglio.

 

Benvenuti nel sito della Dott.ssa Giusi Trapani, Psicologa Psicoterapeuta, Specialista in Psicoterapia Cognitivo-Comportamentale - iscritta all'Ordine Psicologi Regione Sicilia n. 3390 - riceve a Palermo in via Monte San Calogero n° 5 - Tel. 091 2736881 - Cell. 345 3781020- Autorizzazione Ordine PsySicilia 2005

 
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